ホームジムでできる背中トレーニングを紹介！おすすめ背中トレ3選も！

そんな疑問をこの記事で解決します。

私は家の1室にホームジムを作成し、日々トレーニングを行なっています。

その中でおすすめの種目や、その種目をするにあたって必要となる機材などを紹介します。

ホームジムでできる背中トレーニングの種目

まず、どんな種目がホームジムでできるのか、大きく箇条書きで出してみます。

それぞれの種目に、様々なバリエーションがあり、より細分化はされますが、まずはこれくらいの種目がホームジムでできそうです。

続いて、それぞれの種目の有効部位を見てみましょう。

ご覧の通り、背中の筋肉は大きく分けて3つの筋部位に分かれています。

僧帽筋は、首から肩甲骨あたりに伸びる筋肉で、鍛えると首がたくましくなります。

広背筋を鍛えると、文字通り体の横幅を広げ大きな背中をつくることができます。

脊柱起立筋は、体の厚みを分厚くしてくれます。

それぞれの種目により、得意な筋部位が分かれていますので、私が一通り経験した中で、特に有効と感じたおすすめの種目を3つ紹介します。

ホームジムでできるおすすめの背中トレーニング3選

私がおすすめする、ホームジムでの背中トレーニングは、

の3つです。

それぞれ、何が効果的でどうおすすめなのか、順に紹介していきます。

ホームジムでおすすめの背中トレーニング：バーベルデッドリフト

まず、一番おすすめするのがバーベルデッドリフトです。

デッドリフトは、背中の筋部位を満遍なく使うだけでなく、かなりの高重量を取り扱うことができる種目です。

重量を扱える分、腰や背中に大きな負担をかけ、適切なフォームで行わないと怪我に直結しやすい種目ではありますが、それと引き換えに筋発達には欠かせないおすすめの種目です。

ベンチプレス・スクワットに並び、筋力トレーニングのBIG3と呼ばれる種目で、動員する筋部位も多く効率の良い種目といえます。

実施の際は、パワーベルトを着用し適切なフォームを意識して、怪我をしないように取り組みましょう。

ホームジムでおすすめの背中トレーニング：ワンハンドローイング

続いておすすめする種目は、ワンハンドローイングです。

数ある背中のトレーニングの中で、左右片方ずつ分けてトレーニングできる珍しい種目です。

このトレーニングの良いところは、背中の筋肉を意識しやすいところです。

まず、初心者の方は特に背中の筋肉を意識することは難しいです。

目に見えない背中の筋肉は、どう動いているのか分からないので、見えている筋肉より圧倒的に扱うのが難しいといえます。

そこにこの種目を取り入れると、背中の片側だけに意識を集中できるので、背中の筋肉の動きを捕らえやすくなります。

中級者以上の方でも、デッドリフトで消耗したところにワンハンドローイングを実施すると、背中への刺激がより鮮明になり、効果的にトレーニングが可能になります。

ホームジムでおすすめの背中トレーニング：チンニング

最後におすすめする種目は、チンニングです。

チンニングとは、懸垂を指します。

チンニングは、自重トレーニングでありながらとても優秀な種目です。

特に広背筋を意識してトレーニングがしやすく、幅広の背中を手に入れることができます。

自重トレーニングなので、危険度も低くギリギリまで追い込むことができるので、背中トレーニングの締めに最適といえます。

グリップの持ち方でも、負荷のかかる部位が変わるので、微調整しながら工夫してできるのもおすすめです。

おすすめの背中トレーニング必要機材

では、これらのトレーニングを家で実践しようとした場合に、必要となる機材を紹介します。

バーベルデッドリフトは、床から持ち上げるのか、ラックから持ち上げるのかで必要機材が変わってきます。

床から持ち上げるのであれば、バーベルのみで良いですが、床の補強が必要になります。

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という方は、ダンベルデッドリフトでも十分トレーニングできます。

環境に合わせて、必要機材を選定してもらえればと思います。

私がホームジム作成にあたり購入した機材のレビューを参考までに添付しておきます。

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まとめ

ホームジムでできる背中トレーニングを紹介しました。

背中トレーニングは、初心者の方はなかなか取り掛かりにくい種目ではありますが、実践すると体が激変します。

腕や胸など目につくところをやりたくなる気持ちもわかりますが、体の全体的なバランスを考えて背中もトライしてみると良いと思います。

他の筋部位より意識しずらい部分ではありますが、分かりやすい種目もありますので、自分で試して実感して大きな背中を手に入れてください。