うりぼう
そんな疑問をこの記事で解決します。
私は、家の1室にホームジムを作成し、日々トレーニングに励んでいます。
その経験の中で肩トレーニングに関して、おすすめの種目やその種目を行う上で必要になる機材を紹介します。
contents
ホームジムでできる肩トレーニングの種目
まず、どんな種目がホームジムでできるのか、大きく箇条書きで出してみます。
- アップライトロウ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- ダンベルショルダープレス
- バーベルショルダープレス
- ショルダーシュラッグ
- パイクプレス
- チンニング(プルアップ)
それぞれの種目に、様々なバリエーションがあり、より細分化はされますが、まずはこれくらいの種目がホームジムでできそうです。
続いて、それぞれの種目の有効部位を見てみましょう。
種目 | 有効部位 |
アップライトロウ | 三角筋(前部・側部・後部) |
サイドレイズ | 三角筋(側部) |
フロントレイズ | 三角筋(前部) |
リアレイズ | 三角筋(後部) |
ダンベルショルダープレス | 三角筋(前部・側部・後部) |
バーベルショルダープレス | 三角筋(前部・側部・後部) |
ショルダーシュラッグ | 僧帽筋 |
パイクプレス | 三角筋(前部・側部・後部) |
チンニング | 広背筋(上部)・僧帽筋・三角筋(前部・側部) |
ご覧の通り、肩の筋肉三角筋は前部・側部・後部の3つに分かれています。
また、首から肩にかけて伸びる、僧帽筋も肩トレーニングに含まれます。
丸みのある肩を作りたいのであれば、三角筋をバランスよく重点的にトレーニングする必要があります。
それぞれの種目に、得意な筋部位が分かれていますので、私が一通り経験した中で、特に有効と感じたおすすめの種目を4つ紹介します。
ホームジムでできるおすすめの肩トレーニング4選
私がおすすめする、ホームジムでの肩トレーニングは、
- バーベルショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
の4種目です。
それぞれ、何がどう効果的でおすすめなのか、順に紹介していきます。
ホームジムでおすすめの肩トレーニング:バーベルショルダープレス
まず、私が一番おすすめするのがバーベルショルダープレスです。
先ほど紹介したように、バーベルショルダープレスは、三角筋の前部・側部・後部の全ての部位に効果を発揮する種目です。
そして何より、他のどの種目より一番高重量を扱える種目であります。
重量が全てということではありませんが、筋力トレーニングにおいて高重量を扱えるということは、かなり効率よくトレーニングできることになります。
この2つの観点から、かなりおすすめのトレーニングといえます。
ホームジムでおすすめの肩トレーニング:サイドレイズ
続いておすすめする種目は、サイドレイズです。
肩トレーニングは、目に見える部分にある筋肉であるにも関わらず、効かせるのが難しい部位になります。
なので、三角筋の一部分をピンポイントで狙う種目が、効果的に刺激をもたらしてくれます。
サイドレイズは、三角筋の側部をピンポイントで狙える種目です。
左右に張り出した肩をつくるためにおすすめの種目といえます。
ホームジムでおすすめの肩トレーニング:フロントレイズ
サイドレイズ同様に、三角筋にピンポイントで刺激を与えられるフロントレイズもおすすめです。
サイドレイズは三角筋の前部に集中して刺激を与えられるトレーニングです。
三角筋の前部は日常生活にもよく使う筋肉であり、胸のトレーニングでも追従して動く部位なので、ムリをすると痛みが出てしまうことがあり注意が必要です。
肩の厚みを作り立体的でたくましい肩にするためにしっかり取り組みたい種目といえます。
ホームジムでおすすめの肩トレーニング:リアレイズ
最後におすすめする肩トレーニングは、リアレイズです。
リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで刺激することができます。
この三角筋の後部は、意識してトレーニングしないと、なかなか発達しません。
なので、リアレイズを行うとパンプが顕著に現れたりします。
厚みのある肩をつくるにはかなり有効ですね。
肩のトレーニングには特に採用したい種目といえます。
おすすめの肩トレーニング必要機材
ではこれらのトレーニングを家で実践しようとした場合に、必要となる機材を紹介します。
種目 | 必要機材 |
バーベルショルダープレス | パワーラック・バーベルセット |
サイドレイズ | ダンベル |
フロントレイズ | ダンベル |
リアレイズ | ダンベル・アジャスタブルベンチ |
バーベルショルダープレスは、少しハードルが高いですね。
その他の種目は、ダンベルとベンチさえあればできるのですぐに始められます。
ショルダープレスも、バーベルではなくダンベルショルダープレスにすれば、ダンベルとベンチのみで実践できます。
私が実際に購入した機材のレビューを貼りつけておくので、何を買えばいいのか、迷った場合は参考にして下さい。
まとめ
ホームジムでできる肩トレーニングを紹介しました。
肩は発達させると、逆三角形のプロポーションになるので、ボディメイクの観点から外せない筋部位といえます。
肩の筋肉である三角筋は、前部・側部・後部と3つの部位に分かれており、部分的にピンポイントで狙って動かすのが大切になります。
最初は意識するのが難しいので、すぐに有効なトレーニングをできるわけではありませんが、日々改善しながら試してください。
そして、三角筋自体はあまり大きい筋肉ではありません。
ピンポイントで狙うと、あまり重たい負荷はかけられず、ケガに繋がりやすいです。
ピンポイントで狙うときは、軽い重量で行い、全体を狙うときは負荷を高めて追い込んでみましょう。
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